在宅ワークなどでPC作業をしている方で、肩こりや腰痛に悩んでいるという方はぜひご覧ください。
パソコンを長時間利用していてると疲れますよね。
肩首や腰が痛くなるという方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は在宅ワーク歴10年超えの私が実践している肩こり・腰痛対策についてご紹介いたします。
目次
結論
結論としては「最適な作業環境を用意して、立ったままの良い姿勢で作業をする」ということです。
私は長いときは1日10時間以上パソコンを触っているのですが、上記対応をしてからは肩こり腰痛とは無縁で作業ができております。
立って作業をすることにより、体の負担が少なくなるだけではなく、眠気対策になったり頭の回転が良くなったりといったメリットもあります。
ただ、この説明だけでは何を用意したら良いのかもわからないと思いますので具体的な内容についてもご紹介いたします。
その前にイメージの共有として下記商品画像をご覧ください。
上記画像に、下記で紹介する分離キーボードとステッパーを併用した姿が完成イメージです。
最適な作業環境の作り方
必要なものは下記内容になります。
【肩こり対策】
- ディスプレイ＆モニターアーム
- 分離キーボード
【腰痛対策】
- スタンディングデスク（昇降デスク）
- ステッパー
ディスプレイ＆モニターアーム
まず肩こりの要因として大きいと私が考えているのがノートPCの利用です。
ノートPCはコンパクトで持ち運びができるという圧倒的な利点がありますが、その反面長時間の作業には構造的な問題で全く向いておりません。
その主な理由は、モニターの高さにあります。キーボードと繋がっているため嫌でも目線が下になってしまいますよね。
その姿勢が続くとどうしても肩や首に負担がかかります。
現代はただでさえスマホの普及により首肩に負担がかかっているので、せめてPCくらいはディスプレイの高さをまっすぐ前を向いたときの目線に高さを合わせましょう。
それにはモニターアームという、机に噛ませて（固定させて）ディスプレイを浮かす商品を使うと効果的です。
モニターアームを使うことによって机も広く使えたり、自由に高さや角度、位置を変えられるといったメリットもあります。
実際に、私はノートPCも所有しており外出時には使ったりもするのですが、自宅では殆ど利用しておりません。
体感としては、ノートPCで2時間作業するより、この記事でご紹介する最適な環境で10時間作業するほうがラクだと感じております。
また、今利用しているノートPCをそのまま使いたいのであれば新しく購入したディスプレイに繋げて利用することも可能です。
分離キーボード
ノートPCや通常のキーボードを使うことで肩が凝るというケースもあると思います。
多くの方が当たり前になっていて気にしていないと思われますが、PCキーボードの構造上両手が真ん中に寄りますよね。
その状態は常に脇が閉じられ、首肩に負担がかかります。
「そんなことはない」と思われる方もいると思いますが、実際に分離キーボードという左右に分かれたキーボードを使ってみるとその意味も体感できると思います。
左右が分かれることにより胸も開き、猫背やストレートネック対策にもなるでしょう。
スタンディングデスク（昇降デスク）
パソコン作業をしていて腰痛を抱える人の原因として多いのが座りっぱなしにあると思います。
長時間座り続けることの悪影響は調べたらいくらでも見つかりますよね。
そこでオススメなのがスタンディングデスクです。
スタンディングデスクとはその名の通り、立って作業をすることを想定したデスクのことです。
ただ、ずっと立っているのが疲れるという人もいますし、人によって適した高さというのも違うので、高さが固定のデスクではなく、昇降デスクと呼ばれる自由に高さを変更できるタイプのものが良いと思います。
昇降デスクの種類はいくつかあって、ハンドルが付いていて手動で高さを変更できるものから、手動だがガス圧で簡単に高さを変えられるものや、電動で高さを記憶しておけるものもあります。
最初は立って作業をすると慣れていない分疲れを感じると思いますので、座ったり立ったりを自由に変更しながら作業されることをオススメいたします。
ちなみに、私も始めはそういう風に使っていたのですが、徐々に立っている時間が長くなり、今では椅子を全く使わなくなりました。（そのほうがラクな状態になりました。）
ステッパー
立ち仕事を経験したことのある方だと「立って止まったままだと絶対疲れるよ」と思われる方もいる思います。
その悩みに関しては、ステッパーを併用することで解決できると考えております。
ステッパーとは、足踏み用の器具です。
これを足元において乗りながら作業することによって、足が疲れてきたときに歩く動作ができるので血行が良くなり疲れが解消されます。
在宅ワークやリモートワークの方は運動不足が気になるところだと思いますが、このステッパーを使うことにより運動不足も解消されるので一石二鳥だと思います。
腰痛対策に関しては上記2点（スタンディングデスクとステッパー）でだいぶ効果を感じられるのではないでしょうか。
ギフ太の作業環境（利用製品）
では、実際に何を買ったら良いのかわからないという方のために、私が利用している商品もご紹介しておきます。
参考にしていただければ嬉しいです。
ディスプレイ［iMac VESAタイプ］＆モニターアーム［エルゴトロン］
ディスプレイ
ディスプレイはiMacのVESAマウントタイプを利用しています。
iMacというとスタンドが付属しているためモニターアームは利用できないと思われる方もいるでしょうが、実はオンラインに限りVESAマウントアダプタ搭載というモニターアーム用のスタンドが付いていないiMacというのが注文できます。
最新のiMacの場合はこちらのページで購入可能です。
モニターアーム
モニターアームはエルゴトロンというメーカーの物を利用しています。
エルゴトロンは他のモニターアームと比べると高価な部類に入るのですが、その性能は間違いないので、「安物買いの銭失い」をしたくない方にはオススメです。
分離キーボード［Mistel BAROCCO MD770］
分離キーボードはMistel MD770のUS配列、静音赤軸（ピンク軸）というのを利用しています。
このMistel MD770はUS配列・日本語配列の両方から選べ、軸の種類（タッチ感）も選べるのがポイントです。
両肩を開き自然と前に腕を上げた位置にキーボードを配置することで、良い姿勢が保たれると思います。
スタンディングデスク（昇降デスク）［サンワダイレクト］
スタンディングデスクはサンワダイレクトの電動昇降デスクを利用しております。
自分が持っているものと同じものはもう販売されていなかったので、新しいタイプのものをご紹介しておきます。
電動昇降デスクだと、複数の高さを記憶できるので、座ったときと立ったときのちょうどよい位置を設定しておけばボタン1つで簡単に切り替えができるので便利です。
ステッパー［ナイスデイ］
ステッパーはナイスデイという物を利用しております。
そのうち下記のエクサーというステッパーに買い換えようと思っていたのですが、なんだかんだでナイスデイに不満がないのでそのまま利用しております。
現在のステッパーが壊れたらエクサーに買い換えようと考えております。
大きな違いは連続使用時間で、上のナイスデイは最長でも20分程度なのですが、下のエクサーは連続使用時間の制限がありません。
なので、運動不足解消のために長時間使いたい方や、メンタリストのDaiGoさんみたくステッパーを踏みながら読書に勤しみたい方にはオススメです。（DaiGoさんはエクサーを愛用しているらしいです）
最後に
必要なものが揃ったらまずは自分がラクな姿勢を探しましょう。
おすすめの方法としては、まずステッパーの上にリラックスして立ちます。
次に、手を前方に持ち上げるように両肘を90度曲げます。
その位置に合わせてテーブルの高さを決め、両手の位置に分離したキーボードを起きます。
最後に目線の高さにモニターの上部が来るようにモニター位置をアームで調整します。
それで完成です。
この状態で力を抜いて作業をしていれば、肩首や腰の負担が最小限になり、今よりは肩こりや腰痛はラクになると私は考えております。
少なくとも私は強く効果を体感しておりますし、私の勧めで試していただいた知人もその効果を実感してくれています。
これを機に誰か1人でも体が楽になっていただけたら嬉しいです。